Tempo é dinheiro

Técnicas para aumentar a sua produtividade no trabalho

Separamos 3 passos para você finalmente colocar um fim na procrastinação e melhorar a sua produtividade no trabalho.

Passo 1: Começando o Dia

Neste primeiro passo, vamos te ajudar a dar uma turbinada em sua produtividade com dicas e recomendações de Tim Ferris, autor e investidor que abriu as portas da produtividade à milhões de pessoas com best-sellers como Trabalhe 4 Horas por Semana.

Primeiro o mais importante! Como você deveria ordenar suas prioridades? Para ter sucesso na produtividade, comece o dia com essas 5 dicas:

1. Termine dia com o “Diário de 5 Minutos”.

Somente alguns minutos de cada noite podem economizar horas de tempo perdido ou esforço fragmentado por dia. Escreva tudo que pretende fazer nesse dia e tenha consciência total do que te espera. N

2. Faça as coisas certas, não necessariamente faça tudo bem feito.

Tem coisas que você precisa fazer, sem as quais seu trabalho não vai acontecer da maneira certa. Faça o que é realmente importante e não perca tempo demais querendo fazer com perfeição tarefas que não vão ter o mesmo efeito na produtividade e nos resultados da empresa.

3. O certo é o chato, o chato é o certo!

Tem uma série de tarefas pela frente a cumprir e não sabe por onde começar? Comece pela mais desconfortável, isso inclui muitas vezes aquela tarefa que tem uma chance de rejeição, dor ou fracasso.

4. A tarefa mais importante do dia.

Reserve pelo menos 60 minutos de manhã antes de olhar seus e-mails para fazer suas tarefas mais importantes/desconfortáveis. Aquela que até pode te deixar em apuros se não fizer direto. Ela merece muito mais atenção que as outras!

5. Determine uma ação física ao mudar de tarefa/contexto.

Uma ação que irá tomar 20 minutos ou menos, em seguida execute-a. Por exemplo, “limpar minha mesa” é amplo demais. Precisa ser extremamente fácil de fazer sem que você tenha que parar para pensar. Por exemplo “digite todos os bilhetes no computador e jogue o papel fora” ou “Pegue todos os papéis, e guarde para escanear depois no Evernote às 17:00” (não esqueça de fazer um lembrete.

Passo 2: Truques para manter a sua produtividade durante o dia

Uma vez que você tenha determinado suas tarefas mais importantes a cumprir, é importante que você retire suas distrações e domine sua vontade natural de procrastinar. Selecionamos alguns truques que você pode seguir para manter um nível constante de produtividade no trabalho.

1. Organize Suas Atividades por Contextos

A troca de contexto é uma das causas que mais destrói a produtividade. Em sua forma mais simples, ela significa ficar pulando de tarefa em tarefa sem que elas estejam co-relacionadas. Mesmo se você tiver a sorte de trabalhar de casa, trocas de contexto provavelmente estão sugando sua produtividade de outras formas. Confira nossas dicas para combater esse mal:

Organize categorias similares de tarefas e projetos em sua agenda: Digamos que algumas de suas tarefas frequentes incluam agendar posts em mídias sociais e responder a usuários dessas mídias. Junte essas tarefas, como ambas envolvem mídias sociais. Pesquisas mostram que agrupar tarefas parecidas nos permite ter mais iniciativas, e acabá-las.

Agende todas as suas reuniões para o(s) mesmo(s) dia(s) da semana: Infelizmente, reuniões são um mal necessário para a maioria de nós, mas eles também são os grandes culpados da troca de tarefas. Mattan Griffel, Diretor Executivo da One Month, uma escola online de educação para empreendedores de tecnologia, tem uma política rígida de agendar todas suas reuniões às quartas feiras. Como ele diz, “o resultado liquido de ter reuniões em um dia da semana é ter blocos longos, ininterruptos de tempo durante os outros dias que permitem ter uma produtividade incrível”.

Faça triagem do seu email. Sejamos sinceros, e-mails são uma das maiores distrações do seu dia. E-mails talvez estejam contribuindo mais à troca de tarefas que você se dê conta. Por isso você precisa agendar um tempo para a triagem de seus e-mails. Duas vezes por dia, separe 15 minutos de tempo para organizá-los da seguinte maneira: se eles pertencem a um projeto que você está executando hoje, então adicione à sua lista de tarefa quando estiver executando essa tarefa, se não, eles vão para uma lista “a fazer”.

2. Cronometre Suas Tarefas

Se a tarefa é difícil, você tem duas opções:

• Ligue o cronômetro e trabalhe nela por um período específico de tempo;
• Use a técnica Pomodoro para maximizar o seu tempo e a eficiência do seu trabalho.  Esta técnica é a prática de escolher uma tarefa e de fazer o pequeno compromisso de passar 25 minutos completamente concentrado nessa iniciativa fazendo uma pausa de 5 minutos entre cada tarefa escolhida.

3. Faça uma Pausa

É natural pensar que você deve permanecer acorrentado à sua mesa por horas e horas para fazer seu trabalho. Contudo, se você não fizer intervalos, você provavelmente irá diminuir sua produtividade no trabalho em vez de aumenta-la.

A notícia ruim é que olhar o Facebook ou verificar seus e-mails a cada cinco minutos não contam como pausas produtivas. Em suma, você quer se sentir restaurado e re-energizado depois de seu intervalo, não só procrastinar.

Então qual é a melhor maneira de fazer uma pausa? Desconecte-se por pelo menos 15-20 minutos depois de cada bloco de 60 a 90 minutos de trabalho. Sessões de trabalho de 60 a 90 minutos são as mais sensatas porque esse é o tempo durante o qual seu cérebro pode ficar focado em uma só tarefa.

Você não precisa seguir esses tempos à risca, mas organize seu trabalho em blocos. O Pesquisador Anders Ericsson descobriu que violinistas de elite não passam mais tempo praticando que os outros – eles praticam de maneira mais inteligente: 90 minutos de ensaio, seguidos de um intervalo curto, e cochilos de 20-30 minutos durante a tarde também.

4. Não Tenha Medo De Fechar Sua Porta

Existem empresas que trabalham o conceito de open space, em que o ambiente não apresenta divisórias, nem salas. Em alguns casos, nem aquelas pequenas divisões a meia altura nas baias existem. Normalmente usam grandes mesas coletivas, lado a lado. No começo parece lindo, com todo time trabalhando integrado e se comunicando a valer! Mas existem momentos em que é preciso se concentrar. Pode-se imaginar o burburinho que uma sala enorme como essas, com dezenas de pessoas trabalhando não faz?

Às vezes você precisa de foco para encontrar seu ritmo, sua maneira pessoal de como aumentar a produtividade no trabalho. Permita-se se isolar de vez em quando!

Passo 3: Usando a Tecnologia a Seu Favor

Vamos combinar que essa é uma dica meio óbvia de como melhorar a produtividade no trabalho. Só que nem sempre a respeitamos. Muitas pessoas são adeptas à listas de tarefas. Escrevem tudo que tem que ser feito logo no início do dia, vão riscando o que terminam e acrescentado o que surge de novo para fazer. No final, isso se transforma em um pedaço de papel todo amassado e cheio de rasuras. Há também aqueles que usam a caixa de e-mail, e tudo simplesmente vira uma tarefa que é preciso ser deletado da caixa de entrada. Que sufoco!

Com certeza, deve ter uma maneira mais produtiva de realizar esse trabalho, concorda?

Separamos uma lista de alguns recursos que a tecnologia pode oferecer:

• Trello: organizador de projetos, de tarefas, da sua vida, da sua empresa. Tudo visualizado do início ao fim. E sabe o que é melhor? Ele é gratuito, sem limitações de usuários e fluxos de trabalhos. Vai lá e faça um teste com a sua equipe.
• Boomerang for Gmail: escreva a resposta dos e-mails agora e agende para serem enviados depois. Esperto, hein?
• Emailga.me: uma “gameficação” de sua caixa de e-mails que acaba fazendo você gastar metade do tempo com a gestão de suas mensagens eletrônicas.
• Pocket: um aplicativo que arquiva absolutamente tudo que você quer ler ou assistir na web, para futuras consultas.

Conclusão

A produtividade, afinal, é uma questão de preservar o seu tempo e não de ter mais tempo. Não podemos abraçar o mundo e achar que fazer um pouco de tudo irá nos tornar mais produtivos.

Assim como se dividir em diversas tarefas ao mesmo tempo, fará com que a gente as complete mais rapidamente. Ledo engano. Isso só irá fazer com que você se sinta mais frustrado por ter feito tudo pela metade sem ter completado nem uma tarefa por inteiro.

Hoje em dia todos nós buscamos ser mais produtivos. O seu diferencial é saber racionar o seu tempo escasso para fazer todas as coisas que você precisa fazer, e essa é parte mais difícil de ser produtivo.

O Trello assim como outras ferramentas apresentadas neste artigo, irão te ajudar a se manter focado e a priorizar suas tarefas.  Agora está em suas mãos para ativar o turbo da sua produtividade!

Esse artigo foi escrito por Amanda Alvernaz, da Trello.

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10 Melhores Alimentos Para Aumentar a Serotonina

A serotonina é um neurotransmissor (substância química do cérebro), que está envolvido em muitas funções vitais do corpo e é muito importante na regulação do humor e sono. A serotonina tem sido objeto de muita atenção recentemente, isso porque pesquisas mostraram que os baixos níveis desse neurotransmissor podem levar ao aumento na incidência de comportamento agressivo e sintomas de ansiedade e depressão.

Ainda mais preocupante é a descoberta de que os baixos índices de serotonina estão relacionados a traços impulsivos, agressivos e atos suicidas, incluindo suicídio consumado. Por este motivo, a serotonina é tão importante na vida das pessoas. O mais interessante é que há alguns alimentos para aumentar a serotonina no cérebro, melhorando o seu humor no dia a dia.

Saiba quais são estes alimentos para aumentar a serotonina e insira-os na sua dieta.

1. Proteínas

O triptofano é um aminoácido essencial que está presente, em quantidades diferentes, em todos os alimentos ricos em proteínas. Este aminoácido é o alicerce para o neurotransmissor serotonina. Consumir uma dieta contendo quantidades adequadas de proteínas é crucial para manter o humor e o bem estar, porque sem triptofano suficiente seus níveis de serotonina no cérebro despencam.

Ao consumir uma fonte de proteína contendo triptofano, juntamente com uma pequena quantidade de hidratos de carbono, todos os aminoácidos exceto o triptofano são eliminados da corrente sanguínea, deixando o triptofano livre para atravessar a barreira hemato-encefálica e formar serotonina.

O peru, rico em proteínas, é um dos melhores alimentos para aumentar a serotonina no corpo. O fato de que muitas vezes as pessoas relatam se sentirem relaxadas e sonolentas após terem comido peru é a prova do quanto ele contém triptofano. O peru também é rico em gorduras essenciais e estes são fornecidos numa proporção equilibrada. Você pode consumir proteínas de uma forma geral e o peru em lanches com a proteína desfiada, com saladas ou outros acompanhamentos e molhos.

2. Óleo de Linhaça

Além de serem ótimas para emagrecer, as sementes de linhaça são também excelentes alimentos para aumentar a serotonina, pois contêm triptofano e altos níveis de ácidos graxos. Sabe-se que 60% do cérebro é feito de gorduras estruturais e os ácidos graxos formam uma grande parcela de células nervosas do cérebro.

3. Trigo sarraceno

Este alimento natural é particularmente rico em muitas vitaminas do complexo B e contém muito mais triptofano do que a maioria carboidratos ricos em amido. As vitaminas B têm sido recomendadas como um meio de melhorar os níveis de energia e humor e de combater a depressão.

Pesquisas recentes têm mostrado que certas vitaminas B, especialmente vitamina B6, está envolvida na síntese de serotonina no cérebro. A maioria das pessoas precisa incluir pelo menos alguns alimentos ricos em amido que aumentam a serotonina em suas dietas para sentir os seus benefícios. Alimentos de amido natural criam um pequeno pico de insulina quando ingerido, que é necessário para a filtragem de outros aminoácidos a partir da corrente sanguínea, fazendo com que o triptofano atravesse o sangue até o cérebro, onde é convertido em serotonina.

Consuma carboidratos ricos em amido sabiamente, se você comer muito carboidrato ao mesmo tempo você vai desequilibrar seus níveis de açúcar no sangue e os níveis de serotonina podem cair. Considere consumir um pouco mais de carboidrato no final do dia, junto com outros alimentos para aumentar a serotonina, a fim de proporcionar um sono mais profundo, mais relaxante.

4. Peixes e frutos do mar

Peixes como o salmão selvagem, sardinha e arenque são ricos em óleos que contêm as gorduras essenciais EPA e DHA. Ambas as gorduras de cadeia longa têm sido mostrados em ensaios como solução para reduzir as alterações de humor advindas do transtorno bipolar e para reduzir a depressão regular.

Embora alguns estudos mostrem que doses elevadas (cerca de 10 gramas de EPA e DHA) são melhores, a maioria dos ensaios mostra que os benefícios máximos são obtidos apenas com 1 grama de EPA e DHA por dia. Se você consumir esses peixes algumas vezes por semana você estará recebendo a quantidade necessária de EPA e DHA para elevar seu estado de espírito. Estes peixes são ricos em triptofano, que é o aminoácido necessário para construir serotonina.

Sabe-se que esses alimentos também ajudam no emagrecimento e mantêm o coração saudável, uma vez que reduzem o colesterol ruim e aumentam o colesterol bom. A suplementação com óleo de peixe de alta qualidade juntamente com a ingestão de alimentos que aumentam a serotonina pode ajudar a manter o seu humor estável.

5. Whey Protein

O whey protein ganhou uma reputação muito positiva nos últimos anos como um suplemento que pode proporcionar inúmeros benefícios. Indicado para regular o apetite, melhorar a sensibilidade à insulina e níveis de açúcar no sangue, reforçar o sistema imune, tem sido mostrado como a fonte de proteína ideal para utilizar nos treinos.

Além desses benefícios, um interessante estudo descobriu que o whey pode realmente ser um dos melhores alimentos para aumentar a serotonina. Em um estudo, pesquisadores analisaram se uma dieta rica em whey protein aumentaria plasma Trp-LNAA, um indicador da função da serotonina no cérebro, a um grau maior do que o caseinato de sódio (proteína do leite padrão) e o resultado é que o whey trouxe mais resultados.

Uma vez que um aumento na proporção de plasma Trp-LNAA é considerado uma indicação indireta de aumento da função da serotonina no cérebro, os resultados sugerem que a proteína na dieta rica em alfa-lactalbumina melhora o desempenho cognitivo em pacientes vulneráveis ao estresse ​​e melhora as atividades de serotonina.

6. Bananas

Bananas são surpreendentemente ricas em triptofano e também contêm carboidratos, tornando-os uma dos melhores alimentos para aumentar a serotonina. Você pode consumir bananas em shakes com whey protein, em saladas de frutas, geleia de banana natural ou até sobremesas como banana flambada, tapioca com banana e mel e outras delícias. A banana deve ser consumida com parcimônia, pois possui altos índices de açúcar. A banana também ajuda a melhorar a qualidade do sono e é rica em potássio, sendo excelente para ser consumida no pós-treino.

7. Ovos

Ovos são classificados como alimentos para aumentar a serotonina porque são excelentes fontes de ômega 3, incluindo as gorduras essenciais de cadeia longa EPA e D.H.A. Essas gorduras podem ajudar a melhorar o humor, pois aumentam os níveis de serotonina no cérebro.

Além disso, os ovos são uma excelente fonte de colesterol natural. Uma dieta que inclui alimentos ricos em colesterol bom aumenta os níveis de testosterona, o que melhora o humor e também aumenta os níveis de serotonina. Saudáveis ​​níveis de testosterona também influenciam no ganho de massa muscular e perda de gordura.

Apesar das coisas ruins que você pode ter ouvido falar sobre o colesterol, que não deixam de ser verdade, numerosos estudos demonstraram que as pessoas deprimidas têm níveis mais baixos de colesterol no sangue.

8. Cerejas

Quando a escuridão atinge os olhos à noite, as pessoas começam a produzir o hormônio melatonina. Este hormônio é crucial, uma vez que orienta as glândulas suprarrenais a produzirem DHEA, um dos hormônios mais importantes do corpo.

A produção de melatonina é indispensável para dormir bem à noite. A falta de melatonina gera insônia, o que consequentemente gera estresse e mau humor. Esse mau humor se deve à escassez de serotonina no organismo, pois é durante a noite que a substância é restabelecida no organismo. Por este motivo, você deve fazer o possível para ter uma noite bem dormida, para obter os níveis ideais de serotonina no organismo e melhorar seu humor.

Cerejas podem ajudar nesse processo, pois sabe-se que esta fruta ajuda a induzir o sono profundo e atua no suporte da função glandular adrenal. Consumir cerejas antes de dormir combinando a outros dois alimentos para aumentar a serotonina pode prevenir o catabolismo muscular e ainda melhorar o seu sono.

9. Chocolate escuro

O cacau é bem conhecido por aumentar os níveis de serotonina no cérebro. Porém, os benefícios são contraditórios, pois se o chocolate for consumido em abundância o açúcar no sangue irá aumentar, fazendo com que os níveis de serotonina despenquem.

Por este motivo, o ideal é consumir chocolates com no mínimo 70% de teor de cacau, que são considerados meio amargo e, por isso, possuem menos açúcar em sua composição. Além disso, deve-se consumir com parcimônia, um pouco por dia, para se beneficiar de suas propriedades. O cacau também ajuda a liberar endorfina que causa sensação de alegria, relaxamento e bem estar e é rico em antioxidantes, o que retarda o envelhecimento das células e pode prevenir câncer.

10. Chá de urtiga

Uma bebida quente que irá aumentar seus níveis de serotonina é o chá de urtiga – esta planta é rica em minerais, vitamina C, flavonóides e ácido málico e é usada também para melhorar a aparência. Uma xícara de chá de urtiga visivelmente melhora o humor e pode ser útil como alternativa ao consumo de cafeína.

Outros alimentos para aumentar a serotonina

Alguns outros alimentos para aumentar a serotonina são aspargos, abacate, nozes, abacaxi, berinjela, espinafre, nozes, aveia e café (quando consumido sem exageros).

Se consumir alimentos ricos em triptofano não for o bastante para melhorar seu estado de espírito, considere ingerir o suplemento chamado 5 HTP, que está a um passo além da cadeia de produção de serotonina quando comparado ao triptofano. Muitas pessoas acreditam que o 5 HTP pode ser muito eficaz como um anti-depressivo e pesquisas sugerem que ele atua mais rapidamente na produção de serotonina do que a ingestão de alimentos.

Outras formas de obter serotonina

Existem outras formas de impulsionar a produção de serotonina no organismo, como realizar exercícios físicos, esportes ou se movimentar de uma forma geral, expor-se à luz solar adquirindo vitamina D, dar risada e dormir de forma plena e saudável. Tudo isso é muito importante para melhorar o seu estado de espírito, porém, lembre-se de incluir os alimentos citados em sua dieta para potencializar a produção de serotonina e se tornar uma pessoa mais leve e feliz.